Cukr v potravinách: kde se skrývá a jak ho poznat na obalu

Kde se skrývá cukr v potravinách? Nejčastěji v pečivu, snídaňových cereáliích, jogurtech, omáčkách, uzeninách i v nápojích, které za sladké nepovažujete. Pomoci vám může obal, protože cukr se ve složení objevuje pod mnoha názvy a nutriční tabulka uvádí jeho množství na 100 gramů. Základní orientace stačí, nemusíte být detektiv. Postupujte od jednoduchého k podrobnému.

Jaký je rozdíl mezi přidaným a přirozeným cukrem?

Přirozený cukr je součástí potravin, například ovoce nebo mléka. Přidaný cukr výrobce dodá při přípravě, aby pokrm osladil, prodloužil trvanlivost nebo zlepšil texturu. Ten bývá hlavním cílem omezování.

Přirozeně sladké potraviny obsahují zároveň vlákninu, vitaminy a vodu. Zpomalují vstřebávání a lépe zasytí. Ovocná šťáva, přestože je přirozená, vlákninu ztrácí a chová se spíš jako sladký nápoj.

Obal vždy mluví souhrnně: údaj o sacharidech z toho cukry zahrnuje oba druhy. Nerozlišuje přidaný a přirozený. Proto je nutné číst i seznam složek.

V kterých potravinách cukr čekat?

Zřejmé zdroje jsou sladkosti, sušenky, koláče, zmrzlina a slazené nápoje. Méně očekávané jsou ochucené jogurty, müsli a cereálie, kečup, dresinky, hotové omáčky a sladkokyselá zelenina. Cukr najdete i v některých pečivech a uzeninách.

Sladké nápoje patří k největším zdrojům, protože se vypijí snadno a nezasytí. Sem patří limonády, ledové čaje, energetické nápoje i ochucená voda. Pozor na smoothie z obchodu.

Dětské přesnídávky a snacky bývají sladší, než odpovídá jejich zdravému vzhledu. Obaly s ovocem na přední straně mohou klamat. Rozhoduje složení.

Pod jakými názvy se cukr skrývá ve složení?

Kromě běžného cukru, tedy sacharózy, se objevuje glukóza, fruktóza, glukózo-fruktózový sirup, maltóza, dextróza a invertní cukr. Také med, javorový sirup, agávový sirup a datlový sirup jsou formou cukru. Pojmy typu třtinový cukr nebo kokosový cukr jsou rovněž cukry.

Pomáhá pravidlo, že názvy končící na -óza bývají cukry. Výrobci také používají kombinaci více druhů, aby cukr nebyl na prvním místě. Složky jsou řazeny podle množství.

Pokud se cukr nachází mezi prvními třemi složkami, výrobek jich obsahuje hodně. Slovo přírodní neznamená méně cukru. Vždy porovnávejte čísla.

Jak číst nutriční tabulku?

Hledejte řádek sacharidy, z toho cukry, a sledujte údaj na 100 gramů. Porovnávat lze různé výrobky stejné kategorie, třeba dva jogurty. Orientačně platí, že čím nižší číslo, tím méně cukru.

Pozor na velikost porce. Výrobce někdy uvádí údaj na malou porci, která neodpovídá tomu, co skutečně sníte. Přepočítejte si to.

Pro představu: čtyři gramy cukru odpovídají zhruba jedné kávové lžičce. Tak snadněji představíte, kolik toho ve výrobku je. Ilustrační přepočet vám pomůže ve zvycích.

Kolik cukru je rozumné jíst?

Zdravotnické organizace doporučují omezit přidané cukry na malou část denního příjmu energie. Světová zdravotnická organizace uvádí méně než deset procent, ideálně ještě méně. Přesné hranice si ověřte u aktuálních doporučení.

Vyřazení cukru úplně není nutné ani realistické. Cílem je omezit slazené nápoje a sladkosti na výjimečné příležitosti. Příliš přísné zákazy často vedou k přejídání.

Lidé s cukrovkou, nadváhou nebo jiným onemocněním potřebují individuální doporučení od lékaře či nutričního terapeuta. Obecná pravidla jim nemusí stačit. Poraďte se.

Jak cukr ubírat postupně?

Začněte nápoji. Ředěné šťávy, neslazený čaj nebo voda s citronem nahradí limonády. Chuť se přizpůsobí během několika týdnů.

Kupujte neslazené jogurty a dosladte je ovocem. Müsli a kaše si připravte sami z vloček, ořechů a ovoce. Omáčky vyberte bez cukru.

Sladidla nejsou jednoznačným řešením. Mohou udržovat chuť na sladké. Hledejte spíš postupné snížení.

Můj tip: Doporučila bych vám vzít doma tři oblíbené výrobky, třeba jogurt, kečup a müsli, a porovnat jejich cukry na 100 gramů. Cvičení zabere pět minut a ukáže, kde se cukr skrývá nejvíc. Podle toho pak vyberete, čím začít.

Zdroje

• Světová zdravotnická organizace (WHO)
• Státní zdravotní ústav