Vitamin C: proč ho tělo potřebuje a jak ho doplnit

Vitamin C patří mezi látky, které si lidské tělo neumí samo vytvořit. Musíme ho proto přijímat potravou. Podílí se na tvorbě kolagenu, pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem a podporuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů.

Když ho je dlouhodobě málo, objeví se únava, hůř se hojí rány a dásně mohou krvácet. Dobrá zpráva je, že v běžné pestré stravě se dá nedostatek poměrně snadno pokrýt.

K čemu vitamin C v těle slouží

Nejdůležitější úlohou vitaminu C je účast na tvorbě kolagenu. Kolagen drží pohromadě kůži, šlachy, chrupavky, kosti i stěny cév. Bez dostatku vitaminu C se nový kolagen netvoří správně, což se projeví hlavně tam, kde se tkáň obnovuje rychle, tedy v dásních, kůži a ve stěnách drobných cév.

Vitamin C je také antioxidant. Spolu s dalšími látkami pomáhá tlumit oxidační stres, tedy poškozování buněk volnými radikály, které vzniká při běžném metabolismu i při zánětu. Kromě toho zvyšuje vstřebávání železa z rostlinných potravin, jako jsou luštěniny, obiloviny nebo špenát. Proto se doporučuje jíst zdroje železa spolu s něčím bohatým na vitamin C.

Vitamin C se v těle neukládá do zásoby. Přebytek, který organismus nevyužije, se vyloučí močí. Proto je lepší přijímat ho pravidelně během dne než v jedné velké dávce.

Kolik vitaminu C denně potřebujete

Pro dospělého se uvádí přibližně osmdesát miligramů denně. Tato hodnota pokrývá potřebu většiny zdravých lidí. Kuřáci, těhotné a kojící ženy mají potřebu vyšší, ale i tak jde o množství, které se dá získat běžnou stravou.

Větší dávka neznamená větší prospěch. Tělo dokáže využít jen určité množství a zbytek vyloučí. Při velmi vysokých dávkách navíc hrozí zažívací potíže, průjem nebo pocit tlaku v břiše.

Kde vitamin C najdete v jídle

Nejvíce ho obsahuje čerstvé ovoce a zelenina. Mezi výrazné zdroje patří papriky, černý rybíz, jahody, kiwi, citrusy, brokolice a kysané zelí. Brambory, které se u nás jedí často, přispívají také, i když v menší míře.

Obsah vitaminu C klesá skladováním a tepelnou úpravou. Zelenina, která leží dlouho v lednici, ho má méně než čerstvá. Vaření ve velkém množství vody ho vyplavuje, proto je šetrnější krátké podušení nebo vaření v páře. Není ale potřeba propadat panice a počítat miligramy u každého jídla.

Jak se projevuje nedostatek

Mírný nedostatek se často projeví nenápadně. Přichází únava, horší soustředění, pomalejší hojení drobných ran a sklon k modřinám. Někdo si všimne krvácení dásní při čištění zubů nebo častějších infekcí dýchacích cest.

Těžký nedostatek, známý jako kurděje, je dnes vzácný. Projevuje se bolestmi kloubů a svalů, špatným hojením ran a krvácením. Většina lidí v běžných podmínkách se do takového stavu nedostane, protože stačí jíst ovoce a zeleninu.

Kdy má smysl sáhnout po doplňku

Doplněk stravy má smysl v období, kdy se stravu nedaří vyvážit. Může to být po nemoci, při jednostranném jídelníčku nebo u lidí, kteří ovoce a zeleninu nejedí téměř vůbec. Vhodný je také pro kuřáky, jejichž tělo vitamin C spotřebovává rychleji.

U doplňku platí stejné pravidlo jako u stravy: stačí běžná dávka uvedená na obalu a není třeba ji překračovat. Pokud užíváte léky nebo máte chronické onemocnění, poraďte se s lékařem nebo lékárníkem. Vitamin C totiž může ovlivnit vstřebávání některých léčiv a ve vysokých dávkách také zkreslit výsledky některých laboratorních vyšetření.

Nenahrazuje ale pestrou stravu.

Modelová situace: jeden běžný den

Ilustrační příklad. Snídaně: jogurt s kiwi a hrstí jahod. Svačina: pomeranč. Oběd: kuřecí maso s brokolicí a paprikou. Večeře: pečené brambory se zelným salátem. Takový jídelníček dodá vitamin C s velkou rezervou a doplněk by byl zbytečný.

Kdyby místo toho člověk snědl jen rohlík s máslem a k obědu smažený řízek s hranolky, dostane se na zlomek potřeby. Právě tehdy se vyplatí přidat ovoce nebo zeleninu, případně sáhnout po doplňku.

Časté otázky

Stačí vitamin C získat jen z ovoce?

Při pestré stravě to jde. Ovoce i zelenina ho obsahují v různém množství a vzájemně se doplňují. Důležité je jíst je pravidelně a v čerstvé podobě, protože dlouhým skladováním obsah vitaminu klesá.

Může vitamin C předcházet nachlazení?

U běžné populace se vliv na vznik nachlazení neprokázal. U lidí v extrémní tělesné zátěži, například u vytrvalostních sportovců v chladu, se uvádí mírné zkrácení jeho trvání. Nejde tedy o všelék na infekce dýchacích cest.

Dá se vitaminem C předávkovat?

Otrava nehrozí, protože přebytek se vylučuje močí. Vysoké dávky ale mohou způsobit průjem, nadýmání nebo pocit nevolnosti. U lidí s onemocněním ledvin se doporučuje dávky konzultovat s lékařem.

Kdy je lepší užít doplněk s jídlem?

Doplněk se obvykle užívá během jídla nebo krátce po něm. Může tak méně dráždit žaludek. Rozhodující je pravidelnost, ne přesná hodina. Pokud užíváte více léků, poraďte se s lékárníkem.

Zdroje

• Ministerstvo zdravotnictví ČR
• Státní zdravotní ústav
• Společnost pro výživu