Podzimní únava: jak ji zvládnout a kdy k lékaři

Na podzim se dny krátí, rána jsou tmavá a mnoho lidí cítí, že je něco jinak. Únava, ospalost odpoledne a menší chuť do činností přicházejí postupně a často se přičítají pracovnímu vytížení. Ve skutečnosti má tato sezonní únava biologický základ a s trochou pozornosti se dá zmírnit.

Tělo se potřebuje přizpůsobit novému režimu světla.

Když se ale únava objeví náhle, je prudká nebo přetrvává i po odpočinku, může být signálem onemocnění, který patří do ordinace praktického lékaře.

Proč jsme na podzim unavenější

Hlavním hráčem je světlo. Množství denního světla ovlivňuje vnitřní hodiny v mozku, které řídí spánek, bdění a řadu hormonů. Když se ráno rozednívá později a den je kratší, tělo dostává méně jasných signálů o tom, kdy má být vzhůru. Nastavení hodin se tak posouvá a rána jsou těžší.

Přidává se změna režimu. Po prázdninách se vrací práce a škola, ubývá pohybu venku a přibývá času u obrazovek. To vše působí na spánek i na náladu.

Denní světlo jako nejúčinnější nástroj

Nejúčinnější jednoduchá pomoc je vystavit se jasnému světlu brzy po probuzení. Ideálně venku, i za zataženého dne je obloha mnohonásobně jasnější než osvětlení v místnosti. Stačí krátká procházka nebo svačina na balkoně.

Pomáhá i pravidelný čas vstávání. Když tělo ráno dostane světlo ve stejnou dobu, nastaví si hodiny spolehlivěji než při posouvání spánku o víkendu. Dlouhé přispávání v sobotu sice potěší, ale v pondělí se vrací únava silnější.

Spánek a večerní návyky

Spánek se nepozná jen podle délky, ale i podle kvality. Sedm hodin klidného spánku vydrží víc než devět hodin přerušovaných. Proto se vyplatí hlídat večerní návyky: jasné světlo z obrazovky tělo mate a posouvá usínání.

Pomůže i chladnější a tmavá ložnice, pravidelná doba uléhání a klidná činnost před spaním. Alkohol usínání urychlí, ale spánek rozpadá, takže se druhý den dostaví únava.

Pohyb, strava a pitný režim

Pohybu se na podzim nechce, přesto působí na únavu nejspolehlivěji. Stačí chůze, jízda na kole nebo krátké cvičení. Pravidelný pohyb venku kombinuje dvě věci naráz: fyzickou aktivitu a denní světlo.

Strava na podzim sklouzává k těžkým jídlům a sladkostem, které po chvilce energii spíš vezmou. Vyplatí se držet pestrou skladbu s dostatkem zeleniny a ovoce a nezapomínat pít. Nedostatek tekutin se v chladném počasí projevuje méně žízní, ale unavuje stejně.

O vitamínech a minerálních látkách se poraďte s lékařem. Doplňky nejsou samospásné a u řady lidí je příčina jinde než v chybějících tabletách.

Kdy už únava patří k lékaři

Sezonní ospalost má obvykle mírný průběh a upraví se během několika týdnů. Lékaře byste měli vyhledat, když je únava nová a prudká, když se vážněji projeví dušnost, bledost, bušení srdce nebo hubnutí bez příčiny, když se přidá trvale špatná nálada nebo když únava brání běžnému dni.

Za únavou může stát chudokrevnost, porucha štítné žlázy, cukrovka, spánková porucha či depresivní onemocnění. Určit příčinu dokáže jen vyšetření, proto se nevyplatí spoléhat na samodiagnózu z internetu.

Můj tip: Doporučila bych na podzim přesunout ranní kávu o kousek ven. Pár minut na světle a na vzduchu udělá pro nastartování dne víc než další hrnek.

Časté otázky

Je podzimní únava nemoc?

Nejde o nemoc sama o sobě. Je to přirozená reakce těla na méně světla a změnu režimu. O onemocnění mluvíme tehdy, když únava přetrvává, je nepřiměřená nebo ji doprovázejí další potíže.

Pomůže vitamín D?

Hladina vitamínu D se na konci léta a na podzim mění a jeho nedostatek je u části populace častý. O užívání doplňků se ale poraďte s lékařem nebo lékárníkem, protože dávkování má svá pravidla.

Kolik hodin mám spát?

Potřeba spánku se pohybuje nejčastěji mezi sedmi a devíti hodinami. Rozhoduje ale kvalita. Když se budíte opakovaně nebo unavení, vyplatí se zaměřit na večerní režim, ne prodlužovat dobu v posteli.

Pomůže světelná lampa?

Světelné lampy se používají u lidí s výraznými sezonními obtížemi a užívají se podle doporučení lékaře. Pro běžnou podzimní ospalost obvykle stačí denní světlo venku.

Jak dlouho únava trvá?

Obvykle několik týdnů po změně sezony, dokud si tělo nezvykne. Když se stav nezlepšuje nebo se zhoršuje, je namístě návštěva lékaře.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Ministerstvo zdravotnictví ČR
• Národní ústav duševního zdraví