Omega-3 z ryb, nebo z rostlin? Zdroje v potravinách

Zdroje omega-3 v potravinách se dělí na dvě skupiny: tučné mořské ryby s mastnými kyselinami EPA a DHA a rostlinné zdroje, tedy lněné semínko, chia, vlašské ořechy a řepkový olej, s kyselinou ALA. Rybí varianta je pro tělo přímo využitelná, rostlinná se přeměňuje jen částečně. Obě skupiny mají v jídelníčku své místo. Odpovědi na časté otázky ukazují, jak je zařadit.

Které ryby obsahují nejvíc omega-3?

Nejlepším zdrojem jsou tučné mořské ryby: losos, makrela, sleď, sardinky, pstruh duhový a úhoř. Obsahují kyseliny EPA a DHA, které tělo využívá hned. Doporučuje se je jíst alespoň jednou až dvakrát týdně.

Obsah se liší podle druhu, způsobu chovu a přípravy. Konzervy v oleji či ve vlastní šťávě jsou praktickou možností, hlídejte ale sůl. Uzené ryby bývají slané.

Pozor u velkých dravých ryb, jako jsou žralok nebo mečoun, které mohou obsahovat více rtuti. Těhotné ženy a děti by je měly omezit. Doporučení najdete u zdravotnických institucí.

Jaké jsou rostlinné zdroje omega-3?

Hlavními rostlinnými zdroji jsou lněné semínko a lněný olej, chia semínka, konopná semínka, vlašské ořechy a řepkový olej. Obsahují kyselinu alfa-linolenovou, zkráceně ALA. Je to esenciální mastná kyselina, kterou si tělo nevyrobí.

Lněné semínko je lepší podávat namleté, jinak může projít trávicím traktem celé. Mleté semínko rychle žlukne, takže ho skladujte v chladu a krátce. Lněný olej nezahřívejte.

Některé obohacené produkty a řasové oleje poskytují přímo DHA a hodí se pro vegany. Informace jsou na obalu. Oceníte je, pokud ryby nejíte.

Je rostlinná omega-3 stejná jako rybí?

Není, a to je podstatný rozdíl. Tělo dokáže přeměnit ALA na EPA a DHA, ale jen v malé míře. Proto rostlinné zdroje nenahradí ryby plně.

Přesto jsou užitečné, protože ALA má vlastní přínos a rostlinné potraviny nabízejí další živiny. Pro pestrost jídelníčku je ideální kombinace. Samotná ALA obvykle stačí pro základní potřebu.

Lidé, kteří ryby nejí, mohou uvažovat o řasovém oleji. Zvláštní situace jako těhotenství konzultujte s lékařem. Doplňky nejsou náhradou za pestrou stravu.

Jak omega-3 zařadit do jídelníčku?

Přidejte lžičku mletého lnu nebo chia do kaše či jogurtu. Hrst vlašských ořechů poslouží jako svačina. Salát zalijte řepkovým nebo lněným olejem.

Na oběd zvolte pečenou makrelu nebo lososa, na večeři třeba pomazánku ze sardinek. Připravit lze rybí pomazánku na chleba. Ryby netřeba smažit, šetrnější je pečení nebo dušení.

Začněte jednou změnou a pak přidávejte další. Postupné kroky vydrží déle. Sledujte si, co vám chutná.

Jak je to s doplňky omega-3?

Doplňky z rybího oleje nebo krillu jsou dostupné, ale neměly by být první volbou. Lépe se využijí z celé stravy. Konkrétní dávky nestanovujte sami.

Před užíváním se poraďte s lékařem, pokud užíváte léky na ředění krve nebo máte před operací. Vysoké dávky mohou ovlivnit krvácivost. Těhotné a kojící si doplňky ověřují zvlášť.

Kvalitu doplňku hodnoťte podle složení a deklarace na obalu. Nenechte se zlákat sliby zázračných účinků. Doplněk je pouhý doplněk.

Můj tip: Doporučila bych vám koupit si jednu konzervu sardinek nebo makrely a rozmíchat ji s vařeným vejcem a lžící jogurtu na pomazánku. Je to rychlé, levné a do jídelníčku to dostane rybí omega-3 bez vaření. Zkuste to s celozrnným chlebem.

Zdroje

• Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA)
• Státní zdravotní ústav