Vitamin D v potravinách: kde ho najdete a proč jídlo nestačí

Ve kterých potravinách je vitamin D? Nejvíc ho obsahují tučné mořské ryby, například losos, makrela nebo sleď, dále rybí tuk, vaječné žloutky, játra a některé houby. Jídlem se ho ale dostává jen část potřebného množství, protože většinu si tělo tvoří samo působením slunečního záření na kůži. V našich zeměnách je to přes zimu obtížné. Podívejte se, co vám jídelníček může a nemůže dát.

Ve kterých potravinách je vitamin D nejvíc?

Nejbohatším zdrojem jsou tučné ryby: losos, makrela, sleď, sardinky nebo úhoř. Také rybí olej z tresčích jater ho obsahuje velké množství, proto se tradičně používal. Ryby jezte podle možností dvakrát týdně.

V menším množství ho najdete ve vaječných žloutcích a v játrech. Hovězí maso ani drůbež ho neobsahují mnoho. U jater pozor, jsou také zdrojem vitaminu A, takže se nehodí k častému jezení v těhotenství.

Zvláštním případem jsou houby. Pokud rostou na světle nebo jsou po sklizni krátce vystaveny UV záření, vitamin D tvoří, takže mohou být rostlinným zdrojem. U běžných hub z obchodu je jeho obsah proměnlivý.

Co jsou obohacené potraviny a mají smysl?

Některé potraviny se vitaminem D obohacují. Obvykle jde o margaríny a tuky na mazání, některé mléčné výrobky, rostlinné nápoje a snídaňové cereálie. Údaj najdete na obalu v tabulce nutričních hodnot nebo v seznamu složek.

Obohacení může zlepšit příjem, zvlášť pro lidi, kteří nejedí ryby. Nezapomeňte však, že množství se mezi výrobky liší. Nelze tedy odhadovat, kolik vás pokrývají.

Obohacené potraviny nejsou žádný zázrak. Neomezujte kvůli nim pestrou stravu a nesledujte jen jedinou živinu. Číst obal je dobrý zvyk, ale nemusí se z toho stát posedlost.

Proč jídlo samo často nestačí?

Zdrojů s vysokým obsahem vitaminu D je v běžné stravě málo. Aby člověk jen z jídla pokryl doporučený příjem, musel by jíst tučné ryby téměř denně. To většina lidí v praxi nedělá.

Hlavním zdrojem je tvorba v kůži po vystavení UVB záření. Od podzimu do jara je slunce v našich zeměpisných šířkách nízko a záření je příliš slabé. Navíc trávíme hodně času uvnitř a kůži zakrýváme oblečením.

Proto se potíže s nízkou hladinou vitaminu D vyskytují poměrně běžně. Přesnou míru ale určí jen krevní test. Dohady z jídelníčku nestačí.

Kdo má větší riziko nedostatku?

Zranitelnější jsou senioři, kojenci, těhotné ženy a lidé s tmavší pletí, kteří vyrobí méně vitaminu při stejném slunečním záření. Rizikem je také málo pobytu venku nebo důsledné krytí kůže. Také nadváha může hladinu snižovat.

Další skupinou jsou lidé s poruchami vstřebávání tuků, chronickým onemocněním střev nebo ledvin. Vitamin D je rozpustný v tucích a tělo ho bez nich hůř využije. U těchto lidí rozhoduje lékař.

Vegani musí vitamin D hledat v obohacených produktech nebo houbách. Rostlinná strava jej běžně nepokrývá. Toto je důvod, proč by měli stav sledovat.

Jak jíst, aby se vitamin D lépe vstřebal?

Protože je vitamin rozpustný v tucích, kombinujte potraviny s jeho obsahem s trochou tuku. Ryba s olivovým olejem nebo vejce k zelenině jsou vhodnými příklady. Neslazená nízkotučná strava mu nepomáhá.

Příprava ho příliš neničí. Pečení, vaření i dušení většinu obsahu zachová, i když se část může ztratit. Nemusíte kvůli tomu měnit kuchyňské postupy.

Krátký pobyt na slunci ve vhodné části dne také přispívá, ale nepřehánějte to. Spálená kůže je horší než nedostatek vitaminu. Dbejte na rozumnou ochranu.

Kdy uvažovat o doplňku a co s lékařem?

Pokud máte podezření na nedostatek, nechte si změřit hladinu v krvi. Lékař pak posoudí, zda a v jaké formě je doplněk potřeba. Dávku si nestanovujte sami.

Předávkování vitaminem D je možné, protože se ukládá v těle. Dlouhodobé užívání vysokých dávek vede ke zvýšení vápníku v krvi a dalším potížím. Proto se doplňky berou s rozmyslem.

Informujte lékaře o všech lécích, které užíváte. Některé s vitaminem D interagují. Dětem a těhotným doplněk vždy konzultujte.

Časté otázky

Stačí vitamin D z jídla v létě?

V létě si ho většina lidí tvoří sama na slunci, takže jídlo není hlavním zdrojem. Zbytek roku je situace horší. Opatrně ale se slunečním zářením, vyhýbejte se spálení.

Je mléko dobrým zdrojem vitaminu D?

Přirozeně ho obsahuje málo. Pokud je obohacené, může přispět, což poznáte na obalu. Bez obohacení na něj nespoléhejte.

Mám vitamin D měřit pravidelně?

Ne všichni to potřebují. Lékař vám test doporučí při rizikových faktorech nebo příznacích. Plošné měření bez důvodu není obvyklé.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Ministerstvo zdravotnictví ČR
• Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA)