Horní a dolní zkřížený syndrom: svalové souhry

Horní a dolní zkřížený syndrom popisují nerovnováhu ve svalech, které drží tělo ve vzpřímené poloze. Některé svaly jsou zkrácené a stažené, jiné oslabené a ochablé. Tato nerovnováha se projevuje bolestmi a změněným držením těla.

Není to diagnóza nemoci, ale popis vzorce, který se při delším sezení a jednostranné zátěži vyvíjí u řady lidí.

Co zkřížený syndrom znamená

Název vychází z toho, že svaly na opačných stranách těla reagují rozdílně. Na jedné straně se sval zkrátí a zvýší své napětí, na straně protilehlé se jeho protějšek oslabí. Vzniká tak pomyslný kříž.

Tyto vzorce popsala česká rehabilitační škola, proto se s nimi v české fyzioterapii běžně pracuje. Cílem není jen uvolnit bolavé místo, ale obnovit rovnováhu celého systému.

Horní zkřížený syndrom

Horní zkřížený syndrom se týká ramen, krku a hrudníku. Při dlouhém sezení a práci u počítače se zkracují prsní svaly a svaly v horní části krku. Oslabují naopak hluboké svaly krku a svaly mezi lopatkami.

Výsledkem je předsunuté držení hlavy, kulatá ramena a oploštělá hrudní páteř. Člověk pak cítí napětí v šíji, bolesti hlavy a tlak mezi lopatkami. Dýchá mělčeji, protože hrudník je v nevýhodné poloze.

Dolní zkřížený syndrom

Dolní zkřížený syndrom se odehrává v pánvi a bedrech. Zkracují se bederní vzpřimovače a ohybače kyčle, tedy svaly v přední části stehna. Oslabují naopak břišní svaly a velké svalstvo hýždí.

Tento vzorec vede k prohloubené bederní křivce a naklopení pánve dopředu. Projevuje se bolestmi v bedrech a v kříži, které se zhoršují při stání a chůzi. Často se pojí s dlouhým sezením.

Proč nerovnováha vzniká

Hlavním spouštěčem je dlouhodobé sezení a malý pohyb. Tělo se přizpůsobuje tomu, co dělá nejčastěji, a svaly, které nejsou používány, ochabují. Jednostranná zátěž, například práce u počítače nebo jednostranný sport, rozdíl prohlubuje.

Vliv má i stres, při kterém lidé mimovolně zvedají ramena a napínají šíji. Nedostatek pohybu a krátký spánek navíc oslabují schopnost těla regenerovat.

Jak se projevuje v praxi

Lidé si obvykle všimnou bolesti, ne svalové nerovnováhy. U horního typu jde o bolesti hlavy, ztuhlou šíji, pálení mezi lopatkami nebo brnění v rukou. U dolního typu o bolesti beder a kříže, které přicházejí po delším sezení nebo stání.

Někdy se obtíže objeví až při sportu, kdy tělo nezvládá zátěž ve špatné poloze. Jindy se přidá i kompenzační přetížení jiného kloubu, protože tělo hledá náhradní vzorec pohybu.

Cviky a náprava

Náprava stojí na dvou krocích. Nejprve se zkrácené a stažené svaly uvolňují a protahují. Poté se cíleně posilují svaly oslabené. Jen protahování nebo jen posilování obvykle nestačí.

1. Protahujte prsní svaly a ohybače kyčle.
2. Posilujte svaly mezi lopatkami a hluboké svaly krku.
3. Posilujte hýždě a hluboké břišní svaly.
4. Zařaďte pravidelný pohyb a přestávky od sezení.

Důležité je cvičit pravidelně a v malých dávkách, ne jednou za týden ve velkém. Pomáhá i úprava pracovního místa, výška obrazovky a časté změny polohy. Po delším sezení se vyplatí krátce protáhnout a projít.

Kdy vyhledat odborníka

K fyzioterapeutovi se vyplatí zajít, když bolest přetrvává, omezuje běžné činnosti nebo se opakuje. Odborník vyšetří držení těla a sestaví cvičení na míru. U silné bolesti, po úrazu nebo při poruchách citlivosti v končetinách je na místě lékařské vyšetření.

Náprava chce čas. Svalové vzorce vznikaly měsíce nebo roky, proto se neupraví během několika dní. Trpělivost a pravidelnost přinášejí výsledky.

Časté otázky

Bolí mě záda, mám zkřížený syndrom?

Nemusí jít o tuto nerovnováhu. Bolest zad má mnoho příčin a vzorce jsou jen jeden z možných podkladů. Když bolest přetrvává nebo se zhoršuje, je vhodné nechat ji vyšetřit.

Stačí cvičit pár cviků denně?

Krátké a pravidelné cvičení má smysl, zvlášť když doplní celkový pohyb. Samotnými pár cviky se ale nerovnováha obvykle nevyřeší. Důležitá je i změna denního režimu a méně sezení.

Pomůže masáž?

Masáž uvolní stažené svaly a přinese úlevu. Sama ale neposílí svaly oslabené, proto se vyplatí spojit ji s cíleným cvičením. Účinek bývá krátkodobý, pokud se vzorec nezmění.

Jak často odpočívat od sezení?

Obecně se doporučuje vstát a protáhnout se po každé hodině sezení. I krátká přestávka pomůže. Dlouhé sezení bez přesunu váhy je pro bedra i šíji největší zátěží.

Zdroje

• Ministerstvo zdravotnictví ČR
• Státní zdravotní ústav
• Unie fyzioterapeutů České republiky