Nordic walking, nebo obyčejná chůze? Technika pro začátečníky

Nordic walking technika pro začátečníky vychází z jednoduchého principu: hole drží šikmo za tělem, odrážíte se jimi při každém kroku a paže pracují přirozeně proti nohám. Na rozdíl od obyčejné chůze zapojíte i horní polovinu těla, ramena, záda a paže. Správná délka holí a postupné učení předejdou přetížení. Níže najdete rozdíly a postup krok za krokem.

V čem se nordic walking liší od obyčejné chůze?

Při obyčejné chůzi pracují hlavně nohy a paže se jen lehce kývají. Při chůzi s holemi se aktivně odrážíte a do pohybu zapojujete také svaly paží, ramen a horní části zad. Zátěž se rozkládá na více svalů.

Hole také částečně odlehčují kolena a kyčle, protože část váhy přenášejí na paže. To může pomoci při chůzi do kopce i lidem, kteří mají citlivé klouby. Nejde ale o náhradu léčby.

Chůze je proto náročnější a dynamičtější. Pokud nejste zvyklí na pohyb, začněte kratšími trasami. Zvyšujte délku postupně.

Jak zvolit délku holí?

Orientačně vynásobte svou výšku číslem 0,7 a výsledek zaokrouhlete na nejbližší velikost. Při výšce 170 cm vychází asi 119 cm, tedy hole kolem 120 cm. Je to přibližné pravidlo, ne přesný předpis.

Praktická zkouška: postavte se rovně, hůl držte u země svisle a paže ohněte v lokti. Úhel by měl být zhruba pravý. Začátečníkům stačí o něco kratší hole, jsou ovladatelnější.

Používejte hole určené pro nordic walking, s poutky a gumovými botkami na asfalt. Trekové hole jsou jiné. Nastavitelné hole se hodí pro více osob.

Krok 1: držení holí a postoj

Postavte se vzpřímeně, ramena uvolněte a pohled směřujte dopředu, ne na špičky bot. Poutko navlékněte na ruku podle návodu, aby hůl držela i při uvolněném stisku. Rukojeť držte volně.

Hole nesou hroty šikmo dozadu, nejsou svislé před vámi. Takto se budete moci odrážet. Nepoužívejte je jako klasické berle.

Trup mírně nakloňte dopředu a nehrbte se. Pánev držte stabilně. Dýchejte přirozeně.

Krok 2: chůze se vlečenými holemi

Nejdřív jděte s holemi v rukou a nechte je jen táhnout za sebou. Soustřeďte se na přirozené kývání paží, levá ruka dopředu s pravou nohou. Hole klapou o zem, ale nestlačujte je.

Krok si hlídejte, ať je přirozený a ne přehnaný. Paty došlapují první a chodidlo se odvaluje ke špičce. Zkuste to několik minut, než přejdete dál.

Tento krok je důležitý, protože buduje rytmus. Bez něj se technika rozpadá. Neflákejte ho.

Krok 3: odraz a uvolnění ruky

Teď přidejte odraz. Hrot zapíchněte šikmo za patu protilehlé nohy a zatlačte, jako byste se odtlačovali. Paže vede pohyb dopředu a dozadu, ruka za tělem se uvolní.

Při odrazu natáhněte paži za tělo a nechte hůl vyklouznout z dlaně, poutko ji drží. Při švihu dopředu ji znovu uchopíte. Pohyb se postupně zautomatizuje.

Nenatahujte paže nadměrně a nezvedejte ramena. Bolest ramen nebo krku je signálem špatné techniky. Případně zkraťte krok.

Jaké chyby začátečníci dělají nejčastěji?

Hole bývají příliš dlouhé, což zvedá ramena. Také příliš krátký nebo přehnaný krok zhoršuje rytmus. Dalším omylem je pevné svírání rukojeti, které unavuje předloktí.

Oblíbenou chybou je vysunutí holí dopředu místo šikmo dozadu. Chůze pak připomíná chůzi o berlích a zbytečně zatěžuje zápěstí. Sledujte, kde hroty dopadají.

Pomáhá kurz s instruktorem nebo krátké natočení vlastní chůze. Zlepšení je rychlé, pokud máte zpětnou vazbu. Při zdravotních obtížích se předem poraďte s lékařem.

Časté otázky

Jak často chodit s holemi?

Začátečníkům stačí dvakrát až třikrát týdně po 30 minutách. Zátěž postupně zvyšujte. Mezi tréninky nechte den odpočinku.

Hodí se nordic walking při bolestech zad?

U mnoha lidí pomáhá, ale ne vždy. Při akutní bolesti nebo jiném onemocnění páteře se předem poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem. Technika musí být správná.

Mohu používat trekové hole?

Nevhodné jsou, protože jsou stavěny pro jinou techniku. Hole na nordic walking mají speciální poutka a lehčí konstrukci. Pro rovinu a asfalt jsou vhodnější.

Zdroje

• Česká asociace nordic walking
• Státní zdravotní ústav