Jak se protahovat po běhu? Pět svalů a pár pravidel

Jak se protahovat po běhu, aby to mělo smysl? Zvolte klidné, plynulé protažení pěti hlavních svalových skupin nohou a každé držte zhruba půl minuty, bez poskakování a bez ostré bolesti. Začněte, až se vám uklidní dech a tep, protože protahovat zadýchané tělo je nepříjemné a málo účinné. Cílem není dosáhnout rozštěpu, ale vrátit svaly po zátěži k jejich přirozené délce a dát jim pocit uvolnění. Následující otázky vycházejí z toho, co se běžci ptají nejčastěji.

Kdy po doběhnutí začít s protažením?

Nejlepší je počkat pět až deset minut, během nichž pomalu dochodíte. Tep klesne, svaly zůstanou prohřáté a protažení bude příjemnější. Pokud se hned po doběhu posadíte na zem, svaly rychle vychladnou a pozice budou nepříjemné.

Po velmi intenzivním závodě nebo dlouhém běhu mohou být svaly zjitřené. V takovém případě zvolte jen velmi jemné protažení, nebo ho odložte na večer. Silné tahání za unavený sval mu neprospěje.

Protažení před během se od toho po běhu liší. Před výkonem se hodí dynamické pohyby, například výpady v chůzi nebo kroužení kyčlemi, které svaly rozehřejí. Držení pozic na půl minuty si nechte na dobu po zátěži.

Jak dlouho a jak silně držet jednotlivé pozice?

Pro běžné protažení se doporučuje držet pozici zhruba 20 až 30 sekund a každou stranu zopakovat dvakrát. Delší držení nemusí přinést víc, ale může vést k nepříjemnému tahu v šlachách. Počítejte klidně s dechem, tedy asi pět pomalých nádechů a výdechů.

Intenzita má být na úrovni příjemného tahu, ne bolesti. Pokud se vám chvěje celé stehno nebo zadržujete dech, jdete příliš silně. Uvolněte pozici o kousek a zkuste to znovu.

Poskakování ve snaze dosáhnout dál svaly spíše stahuje, než uvolňuje. Svalové vřeténko na prudký tah reaguje reflexním napětím. Plynulý, pomalu stupňovaný tah je bezpečnější a pro většinu lidí i účinnější.

Které svaly po běhu protáhnout?

Běh nejvíc zatěžuje svaly nohou a kyčlí. Ty se při opakovaných krocích zkracují a tuhnou, takže právě na ně se protažení zaměřuje.

Pro běžný trénink stačí pět skupin, které zvládnete za deset minut.

• lýtkové svaly, které řídí odraz a zatěžují Achillovu šlachu
• přední strana stehen (čtyřhlavý sval), který tlumí dopad
• zadní strana stehen, často nejtužší část těla běžců
• hýžďové svaly, které stabilizují pánev
• ohybače kyčle v oblasti třísel, zkrácené i dlouhým sezením

Jak protáhnout lýtka a přední stranu stehen?

Lýtka protáhnete u zdi. Postavte se čelem, jednu nohu zasuňte dozadu s patou na zemi a ohýbejte přední koleno, až ucítíte tah v zadní noze. Pro hlubší část lýtka mírně pokrčte zadní koleno.

Přední stranu stehen protahujte ve stoje. Přidržte se opory, uchopte kotník a přitáhněte patu k hýždi, přičemž kolena držte u sebe. Záda nevyklánějte, pánev jemně podsaďte dopředu, jinak protažení přejde do bederní páteře.

Pokud se kotníku nedotknete, použijte ručník nebo pásek omotaný kolem nohy. Pomůcka nahradí pohyblivost, kterou zatím nemáte. Časem se rozsah obvykle zlepší sám.

Jak na zadní stranu stehen, hýždě a kyčle?

Zadní stranu stehen protáhnete vleže na zádech. Zvedněte jednu nohu, uchopte ji pod kolenem nebo ručníkem a pomalu ji natahujte ke stropu. Druhá noha zůstává opřená o podložku, aby se záda nevyklenula.

Na hýždě je vhodná poloha, kdy kotník položíte na protilehlé koleno a přitahujete stehno k hrudníku. Tah ucítíte hluboko v hýždi. Pokud kotník ke kolenu nedosáhnete, ponechte ho na zemi a koleno jen přitahujte.

Ohybače kyčle protáhnete v pokleku s jedním kolenem na podložce. Pánev jemně přisunujte dopředu, trup držte rovně. Tah v třísle je správné znamení.

Co když protažení bolí nebo svaly stále tuhnou?

Ostrá, bodavá nebo palčivá bolest není běžné svalové napětí. Takové protažení přerušte a nezkoušejte ho přes sílu. Pokud bolest přetrvává déle než několik dní, nechte ji vyšetřit u lékaře nebo fyzioterapeuta.

Trvalá tuhost jedné strany těla, zejména při zjevné asymetrii, může souviset s nevhodným tréninkem nebo obuví. Pomoci může úprava objemu tréninku a pestřejší povrchy. Samotné protahování takový problém nevyřeší.

Pokud se objeví otok, zarudnutí lýtka nebo bolest, která se stupňuje, vyhledejte lékaře. Samoléčba se u těchto příznaků nedoporučuje. Rychlé vyšetření vyloučí vážnější příčiny.

Jak se protahovat po běhu po krátkém a po dlouhém tréninku?

Po krátkém, lehkém běhu stačí tři až pět minut a tři nejvíce zatížené skupiny, typicky lýtka, zadní stehna a kyčle. Pozice držte kratší dobu a nedělejte víc než jeden okruh. Jde spíš o návyk než o výkon.

Po dlouhém nebo intenzivním tréninku věnujte protažení víc času a projděte všech pět skupin. Pokud jste unavení, rozdělte ho na dvě části, jednu hned po doběhu a druhou večer. Zlepšení pohyblivosti přichází postupně, ne za jediný trénink.

Protahování zařaďte alespoň třikrát týdně, ideálně po každém běhu. Pravidelnost je důležitější než délka jedné seance. Pokud se vám nedaří, spojte ho s něčím, co děláte pokaždé, třeba s odložením bot.

Zdroje

• odborné společnosti ČLS JEP
• Státní zdravotní ústav