Jak se rozcvičit před během a které cviky raději vynechat?

Před během stačí pět až deset minut: svižná chůze nebo pomalý poklus, k tomu dynamické cviky, které rozpohybují kyčle, kolena a kotníky. Jak se rozcvičit před během, neznamená dlouze se protahovat ve stoje, ale tělo postupně zahřát a probudit svaly. Dlouhé držení strečinku za studena naopak výkon nezlepší a může svaly spíš ochabit. Odpovědi níže vycházejí z otázek, které si začínající i pokročilí běžci nejčastěji kladou před prvním krokem.

K čemu je rozcvička dobrá?

Rozcvička zvýší průtok krve svaly a zahřeje je. Teplejší sval se lépe natahuje a rychleji reaguje. Tělo se zároveň psychicky naladí na zátěž.

Důležité je i nastartování oběhu. Srdce a dýchání se přizpůsobí postupně, ne skokem. Díky tomu se vyhnete pocitu, že vám v prvních minutách došel dech.

Rozcvička neodstraní riziko úrazu úplně, ale snižuje pravděpodobnost přetížení způsobeného náhlým startem. Podobně pomáhá postupné zrychlení. Žádný cvik nenahradí vhodný trénink a odpočinek.

Jak dlouho má rozcvička trvat?

Pro běžný rekreační běh stačí zhruba pět až deset minut. Před kratším a pomalým během někomu postačí i svižná chůze. Čím rychlejší a náročnější trénink, tím delší příprava.

V chladu je vhodné rozcvičku prodloužit, protože svaly se zahřívají pomaleji. Začněte uvnitř, doma, a ven vyrazte už s mírně zahřátým tělem. Teplé oblečení sundejte až po prvních minutách.

Po ránu bývají svaly i klouby ztuhlejší, proto začněte pomaleji. Odpoledne tělo reaguje lépe. Přizpůsobte rozcvičku denní době.

Jaké cviky zařadit?

Dynamické cviky jsou pohyby, které procházejí rozsahem kloubů, ale neudržují se v krajní poloze. Vhodný základ tvoří tyto cviky:

1. Svižná chůze nebo pomalý poklus po dobu několika minut.
2. Kroužení v kotnících a kolenou.
3. Kyvy nohou dopředu a do stran s oporou o zeď.
4. Mírné výpady vpřed se střídáním nohou.
5. Zvedání kolen a patami k hýždím při chůzi či lehkém běhu.
6. Kroužení pažemi a rameny.

Každý cvik opakujte desetkrát na každou stranu, pomalu a bez trhavých pohybů. Délku rozsahu stupňujte postupně. Pokud při cviku cítíte bolest, zmenšete rozsah.

Je statický strečink před během vhodný?

Dlouhé držení strečinku, třeba třicet sekund a víc, před během svaly dočasně uvolní, ale sníží jejich pohotovost. Výkon tím může mírně klesnout. Zraněním zpravidla nezabrání.

Statický strečink je užitečnější po běhu nebo jako samostatné cvičení v jiný čas dne. Pomáhá udržovat pohyblivost kloubů. Po zátěži svaly zahřáté, protažení je příjemnější.

Krátké protažení lýtek či stehen v rámci rozcvičky je v pořádku, pokud je lehké. Do bolesti nikdy neprotahujte. Nepružení trhavými pohyby, tzv. houpáním, také nepatří do rozcvičky.

Co dělat v zimě nebo při bolesti?

V mrazu hrozí rychlé vychladnutí po zastavení, proto se oblékněte do vrstev a rozcvičku neprodlužujte venku bez pohybu. Chraňte krk, ruce a uši. Při velmi nízkých teplotách zvažte trénink uvnitř.

Bolest v kloubu nebo svalu před během je důvod ke zvážení. Lehká ztuhlost po rozcvičce zmizí. Pokud bolest sílí, trénink odložte.

Opakující se bolest kolena, kyčle nebo paty nevyléčí rozcvička. Poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem. Včasné vyšetření zkrátí dobu léčení.

Co po běhu?

Po doběhu nezastavujte hned. Pár minut klidné chůze srdce uklidní a krev se nehromadí v nohách. Poté následuje lehký strečink hlavních svalových skupin.

Doplňte tekutiny a v rozumném čase jídlo. Pokud trénink nebyl dlouhý, stačí běžná strava. Unavené svaly si vyžadují spánek.

Zapisujte si, jak se tělo cítí. Z poznámek poznáte, zda rozcvička funguje, a upravíte ji. Cílem je, aby vám běhání dlouhodobě prospívalo.

Časté otázky

Musím se rozcvičovat před každým během?

Ano, alespoň krátce. I pomalý běh začněte chůzí a postupným zrychlením. Čím je trénink intenzivnější, tím je rozcvička důležitější.

Je lepší rozcvičit se doma, nebo venku?

V zimě doma, v teple, a venku jen dokončit. V létě stačí venku. Rozhoduje pohodlí a počasí.

Pomůže rozcvička proti křeči v lýtku?

Může snížit riziko, ale křeče mají více příčin, například únavu nebo nedostatek tekutin. Pokud se opakují, poraďte se s lékařem.

Zdroje

• Česká společnost tělovýchovného lékařství ČLS JEP
• Česká společnost rehabilitační a fyzikální medicíny ČLS JEP