Jak jíst luštěniny, aby nenadýmaly? Rozhoduje příprava

Jak jíst luštěniny, aby nenadýmaly? Vybírejte lehčí druhy, jako jsou červená čočka nebo loupaný hrách, dobře je namočte a uvařte do měkka a začínejte malými porcemi. Nadýmání způsobují složité cukry, které se v tenkém střevě nestráví a ve střevě je kvasí bakterie. Správná příprava jejich množství snižuje, ale úplně ho nevymaže. Porovnejte, které možnosti jsou pro trávení šetrnější.

Které druhy luštěnin bývají snesitelnější?

Nejšetrnější bývá červená a žlutá loupaná čočka, která se rychle uvaří a je zbavená slupky. Podobně loupaný hrách. Hodí se do polévek a krémových pomazánek.

Střední zátěž představuje zelená a hnědá čočka, cizrna a mungo fazole. Nejvíc nadýmají velké fazole, například červené, bílé nebo sójové boby. Obsahují hodně oligosacharidů a vlákniny.

Přesto neplatí, že by se větším luštěninám měli lidé vyhýbat. Zkuste je v malé porci jako přílohu, ne jako hlavní jídlo. Reakce je individuální a časem se trávení často přizpůsobí.

Namáčet, nebo nenamáčet?

Namáčení rozpustí část cukrů, které způsobují plynatost. Čím delší namáčení, tím lepší efekt, u fazolí a cizrny obvykle přes noc. Čočka a loupaný hrách se namáčet nemusí.

Vodu z namáčení vždy vylijte a luštěniny propláchněte. Obsahuje právě ty látky, kterých se chcete zbavit. Vařte je pak v čerstvé vodě.

Pomůže také změna vody během namáčení, pokud se vám to hodí. V teple se voda může zakysat, proto v létě namáčejte v chladu. Zkažený zápach je signál pro vylití.

Vaření doma, nebo konzerva?

Domácí vaření umožňuje kontrolu nad dobou a výsledkem. Luštěniny musí být opravdu měkké, tvrdé zrno se hůř tráví. Syrové nebo nedovařené fazole obsahují látky, které způsobují zažívací potíže, proto je vždy vařte důkladně.

Konzervy jsou pohodlné a už uvařené. Zalévací nálev před použitím slijte a luštěniny propláchněte, čímž část látek odstraníte. Zkontrolujte množství soli na obalu.

V obou případech je rozhodující, jak vám luštěniny vyhovují. Někomu jdou lépe konzervované, jinému domácí. Zkuste obě varianty a porovnejte pocity.

Co přidat do hrnce, aby se trávily lépe?

Tradičním pomocníkem je kmín, majoránka nebo saturejka, které se do luštěnin dávají odedávna. Zázvor, fenykl nebo anýz jsou další možnosti. Jejich účinek je mírný a individuální.

Některé postupy radí do vody přidat proužek mořské řasy kombu. Řasa obsahuje enzymy, které mají část cukrů rozkládat, ale důkazy jsou slabé. Zkoušet to můžete, nic nezkazíte.

Vařte pomalu a bez kyselých přísad na začátku, protože ocet nebo rajčata zpomalují měknutí. Solit můžete na konci. Dobře uvařená luštěnina se rozmačká mezi prsty.

Jak luštěniny zařadit postupně?

Začněte dvěma až třemi lžícemi uvařené luštěniny jako přílohy. Střevní bakterie se přizpůsobí a po pár týdnech snesete víc. Prudké zvýšení způsobí potíže i tomu, kdo je normálně snáší.

Jezte pomalu a dobře žvýkejte. Luštěniny kombinujte s vařenou zeleninou a ne se syrovou, abyste nezatížili trávení najednou. Pijte dostatek vody, aby vláknina správně fungovala.

Můžete použít i luštěninové pomazánky, hummus nebo krémové polévky, kde jsou zrna rozmixovaná. Jemná struktura trávení usnadňuje. Rozdíl oceníte hlavně při citlivém střevě.

Kdy nadýmání po luštěninách řešit s lékařem?

Mírné nadýmání po luštěninách je normální. Pokud ale trvá dlouho, bolí nebo doprovází ho průjem, hubnutí či krev ve stolici, zajděte k lékaři. Mohou za tím být například syndrom dráždivého tračníku nebo jiné onemocnění.

Zvláštní opatrnost patří lidem se zvláštní dietou, třeba při dietě s omezením FODMAP. O úpravě jídelníčku se poraďte s lékařem nebo nutričním terapeutem. Neodstraňujte důležité potraviny bez důvodu.

Luštěniny jsou cenným zdrojem bílkovin, vlákniny a minerálů. Škoda je vyřadit je kvůli špatné přípravě. Obvykle stačí malé úpravy.

Můj tip: Doporučila bych vám začít jednoduše: uvařte si červenou čočku s kmínem a jezte ji jako polévku. Je to nejšetrnější způsob, jak zjistit, jak vaše trávení na luštěniny reaguje, a z něj pak jděte dál.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Ministerstvo zdravotnictví ČR