Vzpřímený sed, nebo střídání poloh? Jak sedět správně u počítače

Jak sedět správně u počítače? Chodidla opřená o podlahu, kolena zhruba v pravém úhlu, bedra opřená, lokty u těla a horní okraj monitoru v úrovni očí. Nejlepší poloha ale neexistuje, tělu nejvíc prospívá střídání poloh a pravidelný pohyb. Nastavení pracovního místa vám pomůže odlehčit zádům, krku i ramenům. Projděte si otázky, které vás nejspíš zajímají.

Jak nastavit židli?

Výšku sedáku nastavte tak, aby chodidla spočívala celou plochou na podlaze a kolena byla zhruba v úrovni boků nebo o něco níž. Pokud nedosáhnete, použijte podnožku. Hloubka sedu má nechat mezi hranou a koleny prostor šířky několika prstů.

Opěrka zad má podpírat bederní oblast, tedy přirozený prohyb dolní páteře. Naklonění opěradla mírně dozadu odlehčuje, pokud si na něj skutečně opíráte. Područky nastavte tak, aby ramena zůstala uvolněná.

Židle bez nastavení se dá vylepšit malým polštářem pod bedra. Přesto stojí za to vybírat židli, která vám sedí. Pohodlnost zkoušejte alespoň deset minut.

Jak umístit stůl, klávesnici a myš?

Stůl by měl být ve výši loktů, takže předloktí leží zhruba vodorovně a ramena se nezvedají. Klávesnici a myš mějte blízko u těla. Lokty drží těsně u trupu, ne daleko od něj.

Zápěstí mají zůstat v přímé linii s předloktím, ne zalomená nahoru. Pomáhá nízká klávesnice a volný prostor před ní. Myš držte volně a pohyb vycházejte z celé paže.

Na stole mějte často používané věci na dosah. Natahování se zatěžuje rameno a záda. Dokumenty umístěte do držáku vedle monitoru.

Kam postavit monitor?

Horní okraj obrazovky ať je zhruba v úrovni očí a vzdálenost od očí odpovídá délce natažené paže. Střed obrazovky pak vychází mírně pod úroveň očí. Tak nemusíte předklánět hlavu.

U notebooku je to problém, protože klávesnice a obrazovka jsou spojené. Pro delší práci použijte stojan na notebook a externí klávesnici s myší. Bez toho se krk předkloní.

Pokud pracujete s více monitory, hlavní umístěte přímo před sebe. Druhý monitor dejte vedle. Hlavu tak neotáčíte stále na jednu stranu.

Je lepší sedět rovně, nebo střídat polohy?

Dlouho se věřilo, že nejlepší je ztuhlý rovný sed. Dnes se spíše doporučuje pohyb a změna polohy, protože statická zátěž unavuje i správnou polohu. Tělo je stavěno k pohybu.

Střídejte mírné opření dozadu, vzpřímený sed a sed na kraji židle. Vyzkoušejte práci ve stoje, pokud máte nastavitelný stůl. Stání nemá trvat celý den, i ono unavuje.

Každých třicet až šedesát minut vstaňte, protáhněte se a projděte se. Krátká pauza je lepší než dokonalá poloha. Nastavte si připomínku.

Co dělat, když záda a krk i přesto bolí?

Zkontrolujte nastavení a zkuste cvičení zaměřené na šíji, ramena a hrudník. Jednoduché protažení a posilování zádových svalů pomáhá. Pohyb je klíčový, odpočinek v klidu většinou nepomůže.

Pokud bolest přetrvává déle než několik týdnů, vyzařuje do paže nebo nohy, doprovází ji brnění, slabost nebo se zhoršuje v noci, navštivte lékaře. Fyzioterapeut může upravit návyky. Samoléčba má své meze.

V zaměstnání se můžete obrátit na zaměstnavatele a závodní lékařskou službu. Úpravy pracoviště patří k péči o zdraví. Zeptejte se.

Časté otázky

Jak dlouho smím sedět bez přestávky?

Ideálně ne déle než půl až hodinu. Krátké vstání, protažení nebo procházka stačí. Pravidelnost je důležitější než délka.

Pomáhá balanční míč místo židle?

Pro většinu lidí ne jako trvalé řešení, protože nepodepírá záda a unavuje. Může sloužit na část dne. Střídejte ho s běžnou židlí.

Hodí se stůl na stání?

Ano, pokud ho střídáte se sezením. Stání po celý den zatěžuje nohy a záda. Cílem je variabilita.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Společnost rehabilitační a fyzikální medicíny ČLS JEP